للحفاظ على جسمك دائمًا في حالة جيدة ، هل من الضروري الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية؟قبل بضع سنوات ، كانت الإجابة على هذا السؤال مؤكدة بنعم ، ولكن اليوم المزيد والمزيد من الناس يرفضون الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة في المنزل (تمارين لفقدان الوزن في المنزل). عادة ما يكون هناك عدة أسباب لذلك:
- أولاً ، وفر المال.العضوية في نادٍ للياقة البدنية ليست متعة رخيصة.
- ثانيًا ، توفير الوقت.حتى إذا كان نادي اللياقة البدنية قريبًا من منزلك ، فلا يزال يتعين عليك قضاء بعض الوقت في السفر.
- ثالثًا ، توفر المخزون.كل ما تحتاجه للياقة البدنية يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعًا ، توافر المعلومات.على الإنترنت ، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن ومجمعات للمنزل وما إلى ذلك ، ولكن هناك عيبًا. الكثير من معلومات اللياقة البدنية غير موثوقة. لذلك سنقوم في هذه المقالة بتحليل الطرق الفعالة لفقدان الوزن في المنزل.
مجموعة تمارين اللياقة في المنزل
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون أوزان ، وفي الصالات الرياضية تعمل بشكل أساسي مع الأوزان الإضافية (الدمبل ، وأشرطة المقاومة ، وقضبان الجسم ، وما إلى ذلك). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات ، فليس من الضروري استخدام معدات تمارين رياضية أنيقة ، يكفي أن تتدرب في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات.
يجب أن تبدأ اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى ، تحتاج إلى تبديل حبل القفز العادي. ويلي هذه التمارين رفع الركبة السريع والقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: افرد ساقيك على الجانبين وانزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض. ادفع نفسك بقدميك واقفز وارفع ذراعيك ثم عد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. بعد عشرين قفزة ، يمكنك الراحة.
الدقائق الخمس الأخيرة تدور حول الجري مع الكعب والجشع. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، تحتاج إلى إجراء عدة تكرارات. تمرين كامل النطاق.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يتضمن المركب المكون من خمسة أيام تدريب جميع مجموعات العضلات. لتقوية الظهر ، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرضية 5 مرات. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بتمرين البلانك والوقوف لمدة 2-3 دقائق ، مع زيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس. سيشد هذا التمرين أسفل البطن تمامًا ويعمل على تمرين عضلات البطن. بعد ذلك ، يتبع التواء في اتجاهات مختلفة ، وهو الأفضل لأداء كرة مناسبة. تأكد من أن الحوض لا يسقط حتى لا يغير الحمل. يجب أن يتم الالتواء لمدة 15-20 تكرارًا.
يتبع ذلك القرفصاء 15-20 مرة والطعنات في وضع الوقوف. بفضلهم ، يمكنك تقوية عضلة الألوية وضخ الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل هذا المجمع على أرجل تتأرجح بأربع أرجل ، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك ، ستحتاج إلى وزن 1 كجم. التمرين الأول يهدف إلى تدريب العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين ، والجسم بلا حراك. خلاصة القول هي ثني وتقويم الذراعين. قم بأداء 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع الذراعين المنخفضين من الرأس ونثنيهما عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
لفقدان الوزن ، يجب أن يحرق الجسم أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة في المنزل ، من الضروري تضمين الجري في الهواء الطلق ودراجة التمرين وجهاز المشي والتزلج ومشي النورديك والمشي المنتظم والسباحة في البرنامج. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وتقوية قوامك.
كم من الوقت يستغرق التدريب للحصول على النتائج؟
لقد فهمنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والالتزام.
يجب أن يستمر تمرين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال ، يتم قضاء 7 دقائق في عجن المفاصل ، ثم لمدة 25 دقيقة - الركض أو تمارين الاستاد الأخرى. أخيرًا ، خذ خمس دقائق للتمدد. هذه طريقة واحدة لممارسة الكارديو ، لكن يمكنك استخدام أي طريقة أخرى. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة ، والحد الأقصى ساعة واحدة.
يستغرق مجمع الطاقة ما لا يقل عن 45 دقيقة ولا يزيد عن ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامج التدريب الخاص بك. في أغلب الأحيان ، تتضمن مجموعة التمارين البدنية لفقدان الوزن الراحة بين مرات التكرار التي لا تزيد عن 45 ثانية ، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
الجرد
ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على ثراء اختيار المعدات الرياضية الخاصة بك. في المنزل ، من المستحيل وضع العديد من أجهزة المحاكاة في نفس الوقت ، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي ستحتاج إلى شرائها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي في الهواء الطلق كروتين لتمارين القلب ، فلا يجب عليك شراء دراجة تمرين أو جهاز المشي. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع معدات تدريب القوة بأمان.
إذا كان من الملائم لك أداء تمارين حرق الدهون في المنزل ، فأنت بحاجة إلى شراء جهاز مشي أو دراجة ثابتة. الأسعار بالنسبة لهم ، بالطبع ، ليست صغيرة ، لكن العضوية في مركز اللياقة البدنية ستظل تكلف أكثر. إذا لم تكن مستعدًا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن ، فإننا نوصيك بشراء معدات تمارين القلب غير مكلفة - حبل القفز. مزاياها ليست أقل شأنا من جهاز المشي ، لكنها تكلف عدة مرات أقل. لقد حددنا معدات تدريب القلب ، فلننتقل الآن إلى تدريب القوة.
تشمل التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل ، بالإضافة إلى معدات القلب والأوعية الدموية ، المعدات التالية:
- اثنان دمبل.من الأفضل أن تكون قابلة للطي بحيث يمكنك بسهولة ضبط الوزن الزائد. لا يتجاوز وزن كل مقود تم تجميعه بالكامل 5 كجم.
- الأوزان الفيلكرو.مع تمرين البطن لتخفيف الوزن ، ستكون الوركين أكثر فاعلية.
- حصيرة مطاطية.وهي مفيدة للتمارين الرياضية أثناء الاستلقاء ، على سبيل المثال لشد عضلات البطن.
- كرة القدم. لا تكتمل أي سلسلة من أفضل تمارين إنقاص الوزن بدون التدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط القوي. من الضروري اختيار كرة مناسبة حسب طولك ، وإلا فلن يكون هناك تأثير من التدريب.
كيف تصنع برنامج تدريب لياقة منزلية؟
لقد ذكرنا بالفعل أن هناك العديد من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية تكوينه بنفسك ، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي يتكون منها برنامج اللياقة البدنية في المنزل:
- يجب أن يتضمن مجمع التدريب تمارين متكررة وثابتة. يتم تنفيذ الأول من 15 مرة في نهج واحد. تركز التمارين الثابتة على تقلص العضلات خلال فترة زمنية.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- البقية بين التمارين يجب ألا تستمر أكثر من دقيقتين.
- الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية لروتين تمارين اللياقة البدنية في المنزل.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: تدريب الدائرة والتدريب المقسم.
تدريب دائري
يمكن ممارسة الرياضة البدنية لفقدان الوزن في المنزل بنظام دائري ، أي دون راحة بين التمارين. على سبيل المثال ، تحتوي دائرة التدريب الخاصة بك على خمسة تمارين. قم بأداء التمرين الأول وانتقل فورًا إلى التمرين الثاني (بدون راحة) ، ثم إلى التمرين الثالث وما إلى ذلك حتى يتم الانتهاء من التمارين الخمسة. ثم استرح لمدة 2-3 دقائق وقم بدائرة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 لفات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها في حلقة التدريب؟
يمكن أن تكون هذه تمارين لفقدان الوزن في البطن والجانب في المنزل مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والجرش ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن تتناول كل واحدة مجموعة عضلية مختلفة.
انقسام البرنامج
بخلاف تدريب الدائرة ، يتضمن برنامج التقسيم الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، يجب أن تقوم اليوم بإجراء معقد يقوم بتدريب عضلات البطن والذراعين والأرداف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بثلاثة تمارين في كل منطقة وإجراء 20 تكرارًا.
أولاً يجب أن تقوم بمجموعة من تمارين الألوية ، ثم الراحة لمدة 45 ثانية وكرر نفس التمرين. بعد الانتهاء من ثلاث مجموعات من التمرين ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة (من دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تمارين التخسيس (المجمعات المنزلية) مع برنامج منفصل تهدف بشكل أساسي إلى الحفاظ على العضلات في حالة جيدة. للتخلص من الوزن الزائد ، يجب استكمال هذا البرنامج بتمارين القلب. دائما تذكر هذا!
ملخص
الآن أنت تعرف كيفية بناء التدريبات الخاصة بك بشكل صحيح في المنزل وأي التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل لاختيارها لبرنامج التدريب الخاص بك. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط ، والنصف الثاني من النجاح ينتمي إلى التغذية السليمة.